Tip tijela, ili somatotip, odnosi se na ideju u kojoj dr. W. H. Sheldon teoretizira da postoje tri osnovne kompozicije tijela u koje se većina ljudske populacije može svrstati. Koncept je nastao u prvoj polovici prošlog stoljeća, a svrha mu je prvenstveno definiranje programa prehrane i vježbanja.
Prema ovom autoru, određivanje tipa tijela vrlo je jednostavno i mnogi ljudi su se prepoznali barem u jednom od njih. Zbog toga je vrlo pogodan za sve koji žele brzo usvojiti zdrave navike. Ako si jedan od njih, nastavi čitati dalje.
Zašto je važno znati svoj tip tijela
Poljsko istraživanje iz 2017. tvrdi da doista postoje razlike između tipova tijela kad je u pitanju prehrana i vježbanje. Također, određene fizičke i psihičke karakteristike povezane su sa svakim tipom tijela.
Prema teoriji somatotipova, svatko od nas pripada jednom od tri tipa tijela:
- Ektomorf - općenito se karakterizira kao visok, mršav tip tijela koji teže dobiva na masi i snazi. Kod muškaraca se također povezuje s nešto nižom razinom testosterona. Glavne psihološke osobine su veća inteligencija, nježnost, smirenost i introvertnost.
- Mezomorf - najčešće definiran kao prirodno snažan, izdržljiv oblik tijela koji lako dobiva mišićnu masu. Karakterizira ga snažan stav, uzak struk i općenito atletski izgled. Prirodno su natjecateljski raspoloženi i ekstrovertni.
- Endomorf -u teoriji ih se opisuje kao okruglije, manje visoke tipove koji često imaju problema s viškom kilograma. Često nemaju usko definiranu osobnost. Pokazuju osobine opuštenih, društvenih osoba, kao i osobine manje aktivnih, umišljenih osoba.
Poznavanje vlastitog tipa tijela daje ti priliku prilagoditi svoje navike i lakše ostvariti svoje fitness ciljeve.
Kako odrediti svoj tip tijela
Određivanje počinje mjerenjem određenih tjelesnih karakteristika i usporedbom sa "savršenim" mjerama ektomorfa, mezomorfa i endomorfa. Osnovne stvari koje se uzimaju u obzir prilikom određivanja uključuju oblik i duljinu kostura, gustoću kostiju, duljinu mišića i tetiva, biološke predispozicije poput visine i metabolizma. Postotak masnoće u tijelu igra ulogu, ali varijacije su ogromne kod muškaraca i žena, ljudi različite dobi, itd. Vrlo precizno mjerenje ove veličine je komplicirano, ali postoje kalkulatori koji uzimaju u obzir visinu, dob, opseg struka i slično.
Kod muškaraca, od 20 do 40 godina, postotak masti kreće se od 8% kod profesionalnih sportaša do 20% kod zdravih, ali manje aktivnih muškaraca. Kada su u pitanju žene između 20 do 40 godina, sportašice često imaju oko 20% tjelesne masti, dok manje aktivne žene imaju i preko 30% tjelesne masti. Međutim, često je dovoljna vizualna procjena. Usporedi svoj oblik tijela sa slikama somatotipova i dobit ćeš svoj odgovor. Pokušaj koristiti sliku na kojoj je jasno vidljivo cijelo tijelo kako bi rezultat bio što približniji.
Prehrana za tvoj tip tijela
Važno je napomenuti da ne postoji univerzalni plan prehrane koji odgovara svima. Kako bi organizam normalno funkcionirao, potrebno je jesti raznoliko i umjereno, a ekstremne dijete daju samo kratkoročno rješenje. Međutim, korisno je slijediti neke smjernice za postizanje zdravijeg načina života.
Ektomorfi trebaju osigurati da unos makronutrijenata bude sastavljen od približno 35% proteina, 45% ugljikohidrata i 20% masti, prvenstveno radi poticanja rasta mišića. S obzirom na to da su često mršavi, dobivanje na masi također im je jedan od prioriteta pa ne trebaju u potpunosti izbjegavati kalorijski bogate obroke i dodatke prehrani.
Budući da su mezomorfi općenito jači od ostalih somatotipova, s više mišićne mase i manje masti, troše i više energije od ostalih somatotipova. Većina stručnjaka preporuča potpuno uravnotežen omjer makronutrijenata kako bi se tijekom godina održali mišići, ali i kako bi se osigurala dovoljna energija mišićima.
Prosječni endomorf ima veći postotak masti u tijelu od ostalih tipova, stoga je potrebno ograničiti unos ugljikohidrata. Osobito treba smanjiti unos jednostavnih ugljikohidrata poput saharoze, koja se često nalazi u slatkišima kojima često imaju sklonost. Preporuča se unos proteina od najmanje 40% i 40% masti.
Čemu trebaš posvetiti pažnju u teretani
Ektomorfi često ne mogu brzo izgraditi masu, pa će morati uložiti puno truda u teretani. Kraći, ali intenzivniji treninzi s velikim opterećenjem i dužim odmorima između serija i treninga značajno ubrzavaju proces povećanja snage kod ovog somatotipa. S druge strane, ne moraju brinuti o gubitku viška kilograma. Kardiovaskularne vježbe neće imati toliko koristi, stoga je bolje uložiti trud i vrijeme u druge vježbe. Proteinski shakeovi izvrstan su način da unesu potrebnu dnevnu dozu proteina, što je za ovaj tip građe od presudne važnosti.
U usporedbi s ektomorfima, mezomorfi ne moraju toliko raditi da bi dobili ili održali mišiće ili dobru formu. Najlakše mogu postići svoju ciljanu težinu, bez obzira radi li se o mršavljenju ili debljanju. Također im dobro pomažu sve vrste tjelovježbe, a preporučuje se i vrlo aktivan način života. Odgovara im većina sportova, pa nije čudno što mnogi sportaši imaju upravo ovaj tip građe.
Za razliku od ektomorfa i mezomorfa, endomorfi imaju poteškoća u skidanju viška kilograma, posebno u donjem dijelu tijela. Karakterizira ih sporiji metabolizam pa je potrebno fokusirati se na intenzivne, dobro isplanirane i redovite treninge, ali i regulirati prehranu i smanjiti unos kalorija. Kardiovaskularne i aerobne vježbe dobar su izbor za ovaj tip tijela ako je cilj mršavljenje. Više o tome kako najbrže i najsigurnije sagorjeti višak masnoće možete pročitati ovdje. Nikako se ne smije podcijeniti njihovu urođenu snagu i potencijal za izgradnju mišića. Lako podnose vježbe s velikim opterećenjem.
Napomena za kraj
U stvarnosti, mnogi ljudi su kombinacija najmanje dva somatotipa. Na visinu i genetiku ne možemo utjecati i ne trebamo se zbog njih opterećivati i stresirati. Važno je imati na umu da ove smjernice nemaju za cilj definirati bolje ili lošije tipove tijela, već olakšati postizanje osobnih ciljeva poput bržeg mršavljenja, dobivanja mišićne mase ili oblikovanje figure. Ako uložiš dovoljno truda i vremena, možeš postići bilo koji od ovih ciljeva bez obzira na svoj tip tijela.