Ljeto se približava, a teretana je tvoje odabrano mjesto za postizanje vlastitog fitness cilja.. Kao i mnoge druge sportske entuzijaste, muči te pitanje “Koliko često treba ići u teretanu?”. Neki žele smršaviti prije sezone kupanja, dok drugi žele povećati mišićnu masu. Često je zdravlje također glavna motivacija. S toliko različitih ciljeva, koliko puta tjedno je dovoljno?
Naravno, što češće posjećuješ teretanu, to ćeš bolje rezultate postići, kako u zdravstvenom tako i u estetskom smislu. Međutim, osim fizičke aktivnosti, suočavaš se i s mnogim drugim obavezama koje ti oduzimaju vrijeme i energiju, pa odlazak u teretanu može postati samo još jedna od njih. Stoga, podsjetimo se zašto smo uopće odlučili krenuti u akciju i koliko treninga tjedno je optimalno za tebe!
Početnik u teretani treba imati na umu da će mu najveći protivnik biti lijenost. Svaki početak je težak, no možeš odoljeti odgađanju odlaska u teretanu ako se prisjetiš svojeg krajnjeg cilja i motivirajućeg osjećaja koji te obuzme nakon uspješnog treninga. Pri određivanju koliko puta tjedno treba vježbati, važno je uzeti u obzir:
- određivanje cilja treniranja
- tvoj svakodnevni život
- tvoja građa i težina
- dužina i intenzitet treninga
1. Određivanje cilja treniranja
Prvo, utvrdi koliko vremena i volje imaš da se posvetiš treniranju, jer bez truda nema rezultata. Također, učestalost treninga će ovisiti o tvojim željenim rezultatima. Općenito se preporučuje vježbanje 3 puta tjedno, jer većina ljudi nije spremna češće dolaziti u teretanu. Često ih u tome sprečavaju posao, obitelj, obaveze i slično.
Ako si početnik u teretani, postavi si manji i realniji cilj. Bez obzira na tvoje individualne želje, stručnjaci savjetuju kombiniranje vježbi snage i kardio vježbi.
U svakom slučaju, redovna fizička aktivnost donosi zagarantiranu korist, a to je jačanje mentalnog i tjelesnog zdravlja. U svijetu u kojem većinu dana provodimo za stolom pred svijetlim ekranom, važno je pronaći vremena za kretanje radi očuvanja zdravlja.
2. Tvoj svakodnevni život
Kada pokušavamo uključiti novu aktivnost u svoju svakodnevicu, ograničavaju nas druge aktivnosti koje već imaju svoje mjesto u rasporedu. Stoga je važno odrediti koliko treninga tjedno stvarno možeš ostvariti. Ipak, važnija je učestalost nego trajanje vježbe.
Ako ne možeš svaki dan posjetiti teretanu, odredi koliko puta tjedno je to moguće. Pozovi nekoga da ti se pridruži jer društvo tijekom treninga značajno motivira na rad. Nakon toga, možeš postaviti svoj prvi sportski cilj.
Tvoj uspjeh će ovisiti o tvojoj upornosti. Svaki početak je težak, ali prolazan. Možda ćeš nekim danima morati odustati od omiljenih aktivnosti kako bi uključio treniranje u svoju rutinu. Ipak, tvoje će ti tijelo biti zahvalno!
3. Tvoja građa i težina
Ukoliko si mršaviji tip osobe,vježbanje 3 puta tjedno će svakako za tebe biti optimalno riješenje prema riječima stručnih trenera. Ipak, imaj na umu da mršavijim osobama često treba više vremena da dobiju mišićnu masu uz pomoć vježbi snage.
U suprotnom, ako si sklon debljanju, morat ćeš se više potruditi. Razlog tome može biti inzulinska rezistencija koja otežava izgradnju mišića, posebice ugljikohidrata. Ali ne gubi nadu!
Za pretile osobe fokus bi trebao biti na aerobnim vježbama kao najučinkovitijem načinu gubljenja masti, odnosno sagorijevanja kalorija. Već prvi mjesec dana napora i truda donijet će ti ohrabrujuće početne rezultate.
4. Dužina i intenzitet treninga
Nakon toga, koliko često trebaš ići u teretanu ovisi i o dužini i intenzitetu treninga. U teoriji čak i pola sata intenzivnog i dobro osmišljenog treninga može biti učinkovito.
Ipak, prema mišljenju stručnjaka, bolje je tjelesnoj aktivnosti posvetiti 45 minuta do sat vremena. Organiziraj svoje vrijeme tako da 10 minuta odvojiš za zagrijavanje, 30 do 40 minuta za vježbe s utezima, a zadnjih 5 do 10 minuta za istezanje.
Dnevni treninzi su kraći i uključuju vježbanje drugih grupa mišića svaki dan. U tom slučaju, izbjegavaj vježbanje istih mišića jedan za drugim kako ne bi preopteretio mišiće i izazvao ozbiljne ozljede.
Ako ti je glavni cilj mršavljenje, preporučujemo ti da svakim treningom obuhvatiš cijelo tijelo. Na taj način, brže smanjuješ tjelesnu masnoću i poboljšavaš kondiciju. Suplementi poput whey proteina i sagorijevača masti L-karnitina mogu biti od pomoći.
Prema svjetskim stručnjacima, koliko često treba ići u teretanu?
Prema preporukama svjetskih stručnjaka, SZO (Svjetska zdravstvena organizacija) preporučuje se minimalno 150 minuta umjereno-intenzivnog vježbanja tjedno za osobe od 18 do 64 godine. To znači da bi trebao vježbati barem 75 minuta tjedno ako se odlučiš za intenzivniji trening.
Štoviše, umjereno-intenzivne treninge treba povećati na 300 minuta tjedno kako bi se postigle dodatne zdravstvene koristi. Također, vježbe snage koje uključuju glavne mišićne skupine (ruke, ramena, prsa, leđa i noge) trebale bi se izvoditi barem 2 puta tjedno.
A sad, natrag u teretanu!
Nakon što smo ti objasnili teoriju iza optimalne količine treninga, nadamo se da je sada jasnije koliko često trebaš posjećivati teretanu. Zlatna sredina je vježbanje 3 puta tjedno za sve, od početnika i rekreativaca do naprednih vježbača.
Osim toga, nije važno koliko puta tjedno odlučiš trenirati ako to ne radiš redovito. Zapamti, upornost i učestalost treninga su ključ uspjeha. Svakim danom vježbanje postaje lakše, a tvoj cilj sve je bliži i jasniji!