Treniranje je jedan od najboljih načina za očuvanje zdravlja i dobrog izgleda. Međutim, sam trening nije dovoljan ako uz njega ne ide i adekvatna prehrana. Naravno, nemoguće je napraviti savršeni plan prehrane koji odgovara svakom pojedincu. Na potrebnu količinu kalorija i hranjivih tvari utječu mnogi faktori, kao što su spol, visina, težina, postotak masti u tijelu, ciljevi, itd.
Ljudskom tijelu, pored energije koju mjerimo kalorijama, svakoga dana treba određena doza ugljikohidrata, zdravih masti, kvalitetnih proteina, vitamina i minerala. Iako ne postoje "zle" namirnice (skoro sve može biti dio uravnotežene prehrane), treba biti oprezan s prekomjernim konzumiranjem visoko kaloričnih namirnica, kao i šećera i štetnih vrsta masti.
Nije bitno samo što jedeš dok si na treningu, već i ono što jedeš prije i nakon fizičke aktivnosti. Tajming je također bitna stvar. Određena istraživanja su došla do zaključka da je vjerojatno najbolje jesti nakon završetka vježbanja, u roku od par sati. Ali, postoje situacije kada se svakako savjetuje lagani obrok i prije i tijekom treninga. Izbor je tvoj.
Prije treninga
Ono što nikako ne može naštetiti kada ideš na trening je voda. Hidratacija je ključna tijekom cijelog dana, a pogotovo tijekom perioda intenzivnog napora, kada se velika količina vode gubi kroz znojenje. Uvijek sa sobom ponijeti bocu vode u teretanu.
Ako imaš naviku jesti prije vježbanja, neka to bude barem sat do dva ranije. Kada jedeš tešku hranu neposredno prije treninga to može izazvati nadutost i žgaravicu, kao i druge neugodnosti koje utječu na motivaciju i učinkovitost.
Druga opcija je vježbanje na prazan želudac, što je sasvim u redu osim ako spadaš u grupu ljudi koji vježbaju preko sat vremena dnevno. U tom slučaju se savjetuje neki pre-workout preparat.
Kava, odnosno aktivna tvar kofein koja se u njoj nalazi, je odličan izbor. Postoje mnoga istraživanja koja potvrđuju učinkovitost kave tijekom treninga, ali treba paziti da dnevni unos ne pređe 3-4 šalice. Potrudi se da ubaciš što manje šećera ako ti je cilj smršaviti.
Odlična opcija je i kreatin. Kreatin je jedan od najbolje proučenih (i najpopularnijih) sportskih suplemenata s dokazanim djelovanjem, bez ikakvih nuspojava.
Ono što nam je također potrebno prije posebno napornog treninga su ugljikohidrati.
Konzumiranjem punimo zalihe glikogena koje se skladište u mišićima i daju im izdržljivost i eksplozivnost. U ugljikohidrate spada puno vrsta šećera i vlakana koji se različitim tempom apsorbiraju u organizmu.
Ako želiš izbjeći nagli skok razine šećera u krvi odaberi složene ugljikohidrate koji se nalaze u nekim žitaricama, povrću, i mahunarkama. Zob i zobene pahuljice dokazano pozitivno utječu na zdravlje i gubitak viška kilograma.
Zdrave masti, odnosno nezasićene masne kiseline, pružaju dugoročnu energiju i postaju izvor energije kada potrošimo zalihe glikogena. Igraju veliku ulogu kod dužih, manje intenzivnih aktivnosti.
Grčki jogurt i slični mliječni proizvodi u kombinaciji sa svježim voćem bez dodanog šećera čine ukusnu i zdravu užinu i odličan, lagan obrok prije treninga.
Tijekom treninga
Iako većina ljudi ne nosi sa sobom hranu u teretanu, mnogi ozbiljniji sportaši i bodbilderi zahtijevaju dodatnu energiju usred treninga. U teretanama i u prirodi često nije zgodno da se konzumira veći ili kompliciraniji obrok, pa je zbog toga bitno ponijeti nešto što se lako i unese u organizam.
Jedna od omiljenih namirnica su banane, koje pružaju kombinaciju složenih ugljikohidrata (vlakana) i šećera koji se brzo apsorbiraju i daju energiju. Jedna banana ima oko 110 kalorija. One su dobar izvor kalija koji spada u grupu elektrolita. Oni se izbacuju iz tijela tokom znojenja zajedno sa vodom te ih je potrebno nadoknaditi.
Iz istog razloga, voda s dodatkom elektrolita kao što su natrij, kalij, kalcij, i magnezij se svakako preporučuje tokom napornih treninga.
Proteinske pločice i čokoladice su također popularan izbor. Imaju značajno veći sadržaj proteina, ali često i masti i šećera. Prosječna proteinska čokoladica (50 g) ima čak 200 kalorija.
Sportski napici s dodatkom šećera mogu pomoći ukoliko se stalno osjećaš umorno i trošiš puno energije tokom treninga. Maximalium Body fuel sadrži glukozu i maltodekstrin i predstavlja savršeni balans brze i dugoročne energije.
Nakon treninga
Period odmah nakon fizičkog opterećenja je idealan za unos velike količine proteina. Protein je, osim za osnovne funkcije u organizmu, potreban za obnovu i rast mišića, a najbolji učinak ima ako se unese do 2 sata poslije treninga.
Kvalitet proteina je od presudnog značaja. Bioraspoloživost nije jednaka kod proteina iz životinjskih i biljnih izvora. Najbogatiji izvori kvalitetnog proteina su kokošja jaja (pogotovo bjelanjak), određeni mliječni proizvodi (grčki jogurt, skyr, mlijeko, sirutka), riba (losos, sardine), jetra, pileća prsa, junetina i ostalo meso.
Osim što su bogat izvor proteina, namirnice životinjskog podrijetla su i odličan izvor zdravih masnih kiselina, neophodnih minerala i vitamina kao što su vitamin D i B12. Magnezij i D vitamin aktivno sudjeluju u jačanju imuniteta, oporavku nakon treninga, smanjenju upale u mišićima, i još mnogo toga.
Proteinski prašak na bazi sirutke (Whey protein) je vrlo pristupačan i praktičan način da se postigne dnevni cilj unosa proteina od oko 1.5-2 grama proteina po kilogramu mase, što se je količina koja se preporučuje za povećanje mišićne mase. Sirutkin protein ima praktično maksimalnu bioraspoloživost, što ga čini idealnim proteinskim suplementom.
Najbolja veganska alternativa životinjskim proteinima su mahunarke kao što su soja (18% proteina), grah (9 % proteina) i leća (9% proteina), pogotovo uz kombinaciju s rižom koja nadoknađuje neke aminokiseline koje im nedostaju. Od prerađevina, tofu se ističe kao dobar izvor proteina za vegane (10% proteina).
Osim proteina, za oporavak nakon napornog treninga potreban je i zdrav izvor ugljikohidrata. Bobičasto voće (jagode, borovnice, kupine i maline) i voće bez velike količine škroba (npr. limun, naranča i grejpfrut) su odličan izvor energije i vlakana koje možeš konzumirati bez griže savjesti.
Vlakna imaju sveopći pozitivan utjecaj na zdravlje probavnog sustava, a kao bonus izazivaju osjećaj sitosti i tako pomažu skidanju viška masti.
Naravno, svaka namirnica mora biti pripremljena na zdrav način, prilikom kuhanja treba izbjegavati namirnice koje se prže , velike količine soli i rafiniranog ulja. Prilikom pripreme post-workout obroka odluči se za djevičansko maslinovo ulje ako je moguće. Izbjegavaj margarin i ostale izvore masti s velikim postotkom zasićenih i trans masnih kiselina.
Zaključak
Ako kreneš pratiti ove smjernice, tvoj trening će neizbježno dostići još viši nivo. Osjetit ćeš više energije, a samim time i motivacije za dizanje utega, trčanje i bilo koji drugi oblik fizičke aktivnosti. Potrudi se unijeti tijekom dana sve potrebne hranjive tvari, ali i osigurati dovoljno energije (kalorija). Tijelo će ti biti zahvalno.