Kao što većina sportaša i rekreativaca zna, treninzi mogu biti I te kako iscrpljujući i mogu dovesti do upala, zamora mišića, a samim time i do smanjenja performansi. Nije samo neugodan osjećaj nakon treninga, već i fizička, a često i psihička iscrpljenost (osjećaj pospanosti, dekocentriranosti, razdražljivosti) ono što može utjecati na našu daljnju produktivnost, a čiji oporavak može trajati satima ili čak danima nakon treninga.
Iako su naporni treninzi neizbježni za napredak, oporavak nakon njih ključan je za postizanje zacrtanih ciljeva i sprječavanje mogućih ozljeda. Međutim, važno je razumjeti da oporavak nije samo odmor od treninga, već aktivan proces koji uključuje pravilnu prehranu, hidrataciju, ali i odgovarajući način vježbanja.
Da li se upala mišića zaista liječi treningom
Sigurno ste već puno puta čuli da se upala mišića najbolje rješava treningom, a da li je to baš tako?
Intenzivni trening ili treninzi koji ciljaju određene mišiće mogu pogoršati upalu mišića i produžiti vrijeme potrebno za oporavka. U svakom slučaju, važno je slušati tijelo i dati mu dovoljno vremena da se oporavi prije povratka intenzivnijim aktivnostima. Evo I načina kako.
Savjeti za brži oporavak nakon treninga:
VJEŽBE ISTEZANJA
Istezanje ima važnu ulogu u oporavku nakon treninga. Može pomoći u smanjenju bolova i ukočenost mišića, povećati pokretljivost i poboljšati protok krvi u mišićima. Kada vježbate, vaši mišići se skupljaju i skraćuju, što može dovesti do grčeva i ukočenosti nakon vježbanja. Istezanje pomaže u smanjivanju te napetost, što može poboljšati funkciju mišića i ubrzati proces oporavka.
Istezanje također pomaže u poboljšanju protoka krvi u mišićima, čime se prenose hranjive tvari i kisik do mišića, što je važno za obnovu i oporavak nakon treninga. Međutim, važno je napomenuti da pretjerano istezanje ili istezanje bez zagrijavanja može dovesti do ozljeda. Stoga je važno istezati se na siguran način i ne forsirati se previše. Istezanje se preporuča nakon treninga, kada su mišići zagrijani i opušteni.
HLADNE I TOPLE OBLOGE
Hladni oblozi, poput leda ili smrznutih vrećica, mogu pomoći u smanjenju upale i bolova u mišićima nakon vježbanja. Primjena hladnoće na zahvaćeno područje utječe na sužavanje krvnih žila i smanjenje protoka krvi, što može smanjiti oticanje i upalu. Osim toga, hladni oblozi mogu smanjiti osjećaj boli i nelagode, što također pomaže u ublažavanju osjećaja umora i bolova nakon intenzivnog treninga.
S druge strane, topli oblozi poput vrućeg ručnika i termofora mogu pomoći u opuštanju mišića, poboljšanju cirkulacije i ublažavanju grčeva. Primjena topline na zahvaćeno područje povećava protok krvi u mišiće i uklanja metaboličke ostatke.
HIDRATACIJA
Za početak, razjasnimo jednu stvar – voda je vaš najbolji prijatelj, ako ne pijete dovoljno vode, vaše tijelo će patiti. To znači da biste trebali piti više vode nego što je potrebno da “ugasite žeđ”. Hidratacija prije, tijekom i nakon treninga pomaže vratiti izgubljenu tekućinu i elektrolite te tako omogućiti normalan rad organa i mišića.
Najvažniji elektroliti koji se gube znojenjem su natrij, kalij, kalcij i magnezij. Gubitak ovih elektrolita može dovesti do dehidracije, umora, grčeva u mišićima i smanjena sportskih performansi. Primjerice, kokosova voda, banane, avokado, lubenica i bademi bogati su kalijem, dok su mlijeko, jogurt i zeleno lisnato povrće bogati kalcijem i magnezijem.
Za još jednostavniji unos neophodnih minerala preporuča se njihova suplementacija
Izotonični (energetski) sportski napitci također mogu biti korisni u nadoknadi izgubljenih elektrolita i tekućine, posebno za sportaše koji se bave dugotrajnim i intenzivnim vježbanjem. Takvi napici obično sadrže vodu, elektrolite kao što su natrij, kalij, kalcij i magnezij, kao i ugljikohidrate i često neke dodatke poput vitamina, minerala ili proteina kako bi nadoknadili elektrolite, hidrirali tijelo, a posebno kako bi vratili energiju tijekom dugog i intenzivnog treninga ili sportske aktivnosti.
Ali ne budite naivni i piti samo "energetski napitak" koji ima gomilu šećera - mnoga komercijalna "energetska pića" puna su ugljikohidrata i nepotrebnih aditiva, što može dovesti do prekomjernog unosa kalorija i negativno utjecati na zdravlje. Pažljivo čitajte deklaracije i birajte napitke koji imaju optimalan balans elektrolita i hidrata, koji će zaista hidratizirati tijelo i dati potrebnu energiju tijekom treninga. Osim toga, ova sportska pića ne smiju biti zamjena za pravilnu prehranu i hidrataciju vodom.
KVALITETNA PREHRANA
Proteini su ključni nutrijent za oporavak mišića nakon treninga. Kada treniramo, mišići se oštećuju, a proteini pomažu obnoviti oštećena mišićna vlakna i povećati mišićnu masu. Preporučuje se unos oko 1,2 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno kako bi se osigurao adekvatan oporavak mišića.
Osim u hrani (piletina, riba, jaja), proteine možete pronaći i u obliku suplemenata, najčešće Whey proteina, koji omogućuje bržu i lakšu apsorpciju, a ujedno sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne za izgradnja mišića. Izbor proteina je velik, a preporučujemo:
Ugljikohidrati su također važan hranjivi nutrijent za oporavak, posebno nakon intenzivnih kardio vježbi. Pomažu vratiti energiju koja je potrošena tijekom treninga, a važni su za obnavljanje glikogena. Preporučuje se unos oko 1 do 1,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine u prvih 30 minuta nakon treninga.
SAN
Tijekom dubokog sna, tijelo luči hormon rasta koji potiče rast i oporavak mišića. Također, san pomaže u smanjenju razine kortizola, hormona stresa, koji može spriječiti proces oporavka mišića. Nedostatak sna također može dovesti do umora, slabe koncentracije i lošeg raspoloženja, što može utjecati na kvalitetu treninga i time usporiti proces oporavka. Stoga je za optimalan oporavak nakon treninga važno osigurati dovoljno sati kvalitetnog sna. Aktivnim sportašima preporučuje se minimalno 7-9 sati sna, ovisno o individualnim potrebama.
Zapamtite, odmor nipošto nije znak tvoje slabosti, već odgovoran pristup tjelesnom i psihičkom zdravlju. Ključni je element za postizanje maksimalnih sportskih performansi i održavanju dugoročnog zdravlja, a njegovo pametno planiranje kao sastavni dio treninga pomoći će ti da se brže vratiš u formu, smanjiš rizik od ozljeda i postigneš veće ciljeve.
________ . ________