Što je kreatin
Kreatin monohidrat ( Creatine monohydrate ) je nitrogena organska kiselina koja se kod ljudi prirodno proizvodi u jetri i bubrezima od aminokiselina arginin, glicin, metionin. Dnevno se u organizmu proizvede oko 1g kreatina. Krvotokom se transportira u mišiće gdje se i većina skladišti, preko 90%. U hrani ga ima onoj bogatoj proteinima kao što je meso, jaja itd.., međutim većina se uništi tijekom kuhanja. Kao suplement se proizvodi u laboratoriju sintetičkim putem.
Kako kreatin djeluje
1.Pojačava snagu mišićima
Kod dizanja utega i drugih sportova gdje postoji nagla potreba za energijom, upotreba kreatina može dati ozbiljno poboljšanje rezultata. On se u mišićima skladišti u obliku kreatin-fosfata. Kada mišić radi on troši energiju, energija za pokretanje ćelija se dobiva kada se ATP (adenozin-tri-fosfat) transformira u ADP (adenozin-di-fosfat). Dakle jedna fosfatna grupa manje. Dobra vijest je što se ADP može ponovo vratiti u ATP, ali za to je potreban suučesnik kreatin-fosfat. Ta jedna fosfatna grupa se posredstvom kreatina vraća, dobija se ATP koji je na raspolaganju mišićima za daljnji rad. Kreatin povećava mogućnost mišićima da ponovo sintetiziraju ATP iz ADP kako bi odgovorili energetskim potrebama.
2. Povećava mišićnu masu
Kreatin je sposoban da direktno doda masu mišićima i to tako što tijekom vježbanja povećava sadržaj vode u mišićima. Ovo mišiće čini većim i to ne samo kratkoročno, ovaj suplement je efektivan i za dugoročno dobijanje mišićne mase.
3. Pojačava mentalne procese
Mozak kao i mišići troši ATP tijekom rada. Istraživanja čak pokazuju da kreatin poboljšava pamćenje kod starijih osoba.
Nuspojave korišćenja kreatina
- Pojačava zadržavanje vode– osim ako nemate poseban problem ovo nije medicinski važna stvar. Većina vode se zadržava u mišićima i učiniti će da izgledate veće. Mnogi profesionalni bodybulderi neposredno prije natjecanja prestaju sa korištenjem zbog boljeg prikaza same definicije mišića.
- Problemi sa probavom– ovo se može dogoditi ako se odjednom puno kreatina konzumira na prazan želudac. Rješenje je da se pije zajedno sa hranom i više vode, ili da se par manjih doza rasporede tijekom dana.
Kako koristiti kreatin
Faza 1. Punjenje
U ovoj fazi mišići se pune i tako pripremaju da odgovore na zahtjeve naprezanja. Ova faza zahtjeva veće količine i to 20 – 30 g dnevno, raspoređeno u 4 – 5 ravnomjernih doza tijekom 5 – 7 dana. Bitno je rasporediti zbog toga što naglim unošenjem veće količine može doći do problema sa želucem.
Faza 2. Održavanje
Preporučuje se održavanje nivoa od 2 mjeseca. Dnevno se unosi 5 g kreatina, preporuka je uzimati ga 30 minuta prije treninga i nakon treninga sa proteinskim šejkom.
Faza 3. Pražnjenje
Nakon 2 mjeseca održavanja, isto toliko vremena treba napraviti pauzu. Ovako je ciklus završen i može početi ispočetka.
Kreatin monohidrat
Ovo je jedan od najjačih i najdjelotvornijih sportskih suplemenata dostupan danas. Istraživanja vezana za ovaj suplement traju više desetljeća. Nije interesantan samo posjetiocima teretane već i prosječnim osobama koje imaju interes za fitness. Nalazi se u prodaji u raznim oblicima i to kao: etil estar, hirdoklorid, tekući, magnezij kelat.
Međutim kreatin monohidrat je najčešće preporučen zbog najviše dokaza o djelovanju i najpristupačnijoj cijeni. Novi oblici imaju dobre karakteristike, ali im nedostaju znanstvena utjemeljenja da bi se mogli mjeriti sa ovim oblikom. Kreatin monohidrat ima jednu manu, a to je što se teže rastvara u vodi, rješenje za ovo je instantizacija. Proizvod se obrađuje tijekom proizvodnje, smanjuje se veličina čestica i tako olakšava rastapanje.